من طرف السلام عليكم ورحمة الله وبركاته [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
طبعا الرياضه مهمه ومفيده جدا والمفروض كل واحد يمارس بعض التمرينات يوميا مش أقل من 30 دقيقة عشان يحافظ على نشاط وحيوية جسمه ويكون نشيط طول اليوم
اقدم لكم بعض التمرينات السهله والمهمه وتقدروا تقوموا بيها في البيت ويارب تستفادوا منها
طبعا كل تمرين تقوم بعدد مش اقل من 8 عدات وتكرره في 3 مجموعات بين كل مجموعه والتانيه مش اكتر من دقيقه راحه ..
1- تمارين البطن :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
2- تمارين الرجل :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3- تمارين الضغط :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
التمرين الأول
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف
- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى حالة استقامة.
- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.
- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.
- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.
- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .
- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.
-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.
- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.
وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.
- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.
- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.
- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء .
طبعا الرياضه مهمه ومفيده جدا والمفروض كل واحد يمارس بعض التمرينات يوميا مش أقل من 30 دقيقة عشان يحافظ على نشاط وحيوية جسمه ويكون نشيط طول اليوم
اقدم لكم بعض التمرينات السهله والمهمه وتقدروا تقوموا بيها في البيت ويارب تستفادوا منها
طبعا كل تمرين تقوم بعدد مش اقل من 8 عدات وتكرره في 3 مجموعات بين كل مجموعه والتانيه مش اكتر من دقيقه راحه ..
1- تمارين البطن :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
2- تمارين الرجل :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3- تمارين الضغط :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
التمرين الأول
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- قفِ فى مواجهة الحائط مع فرد اليدين فى مواجهة الأكتاف
- ضعي قدم إلى الأمام والأخرى إلى الخلف مع الضغط على الحائط ،مع الاحتفاظ بالعقب على الأرض والانحناء بالركبة إلى الأمام ، مع التأكد أن الجسم فى حالة استقامة.
- يكرر نفس الوضع مع الساق الأخري ، ويفيد فى تقوية عضلة الساق.
التمرين الثاني
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- استقيمي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الرأس.
- ارفعى أحد الركبتين نحو صدرك ،أثناء الرفع دعمي بكلتا اليدين وراء فخذك مع رفع كامل الساق باستقامة.
- استمرى على هذا الوضع لمدة من 6-10 ثوان ، كرري نفس الوضع مع الساق الأخرى.
التمرين الثالث
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- للحصول على الدعم عند الحاجة قفِ جانب الحائط باستقامة.
- ارفعي يدك اليسري مع فرد الكف إلى الخلف وبقبضة اليد الأخري ارفعى رجلك الأخرى لتحقيق الاتزان.
- انتظري على هذا الوضع لمدة 6 ثوان ، مع تكرار نفس التمرين على الرجل الأخرى.
التمرين الرابع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- قفي باستقامة متكئة على الحائط مع فرد اليدين إلى الأمام.
- ببطء اضغطي لأسفل فى وضع الجلوس ، وتنفسي باسترخاء .
التمرين الخامس
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- ارتكزي بأطرافك الأربعة على الأرض باستقامة بحيث يتوازي كل من الأكتاف مع اليدين والأفخاذ مع الركبتين .
- ثبتي يديكِ على الأرض وبكل سلاسة استريحي إلى الخلف مع التنفس والاسترخاء.
التمرين السادس
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- هذا التمرين يفيد فى حالة رفع الأجسام الخفيفة أو إذا كان هناك شيئا صلبا عليكِ التمسك به.
-استعينى فى هذا التمرين بالضغط على الكرسي أو منضدة مع شفط البطن.
- يمكنك استخدام الحقيبة المدرسية مع الميل بتوان على ساق واحدة مع الدعم بكرسي أوطاولة للارتكاز باليد اليمنى.
وباليسري ارفعي الحقيبة مع رفع الرجل اليسري ،ثم ضعيها فى مكانها مرة أخرى.
التمرين السابع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- احرصي عند أداء هذا التمرين باستقامة ظهرك.
- احملى الحقيبة بحيث تكون قريبة من جسمك.
- تقدمي خطوة للأمام وارتكزى بركبتك على الأرض ، وهكذا بالتبادل مع الرجل الأخري.
التمرين الثامن
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- ارتكزي على الأرض بأطرافك الأربع ، على أن تكون يديكِ تحت الكتفين تماماً ،والحفاظ على شفط البطن.
- انحنى بيديكِ إلى الأمام بلطف من 5-10 مرات ،ثم عودي إلى وضعك الأصلي مع الاسترخاء .
